Cardápio para dieta low carb
Não existe um cardápio específico para a dieta low carb, pois o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar nas proteínas e gorduras saudáveis.
Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição (se preferir algumas receitas low carb mais complexas, clique aqui, mas lembre-se de que você poderá modificá-lo a qualquer momento para incluir suas preferências e sair da rotina.
Café-da-manhã
- Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
- Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
- Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
- Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
- Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru
Lanche da Manhã
- Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
- Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
- Opção 3: 1 pedaço de queijo
- Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese
Almoço
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- Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
- Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
- Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
- Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
- Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite
Lanche da Tarde
- Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
- Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
- Opção 3: 5 nozes
- Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
- Opção 5: 2 panquecas finas de whey
Jantar
- Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
- Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
- Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
- Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
- Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface
Ceia
- Opção 1: 1 xícara de melão em cubos
- Opção 2: 2 colheres de semente de girassol
- Opção 3: 5 cerejas
- Opção 4: 1 pedaço de queijo + ½ pera
- Opção 5: 3 azeitonas
Dicas
- Varie o cardápio: assim como qualquer outra dieta, a monotonia pode desestimular e facilitar o abandono da dieta low carb. Planeje com antecedência o cardápio da semana e alterne não apenas os alimentos como também a forma de preparo de cada um deles. Caso seja fã de ovos, por exemplo, faça omelete em um dia, ovos mexidos com queijo no outro, claras cozidas recheadas com cogumelos no terceiro dia, e assim por diante. Ou seja: saia da rotina, pesquise receitas e personalize o seu cardápio.
- Morangos ajudam a saciar a vontade por doces: Se você está com dificuldades para diminuir o consumo de açúcar experimente encaixar uma porção de morango com creme de leite e adoçante no cardápio, ou então consuma 1 quadradinho de chocolate com 80-90% de cacau (sim, é muito amargo, mas vai saciar a vontade de algo doce).
- Como folhas verdes diariamente: Um dos efeitos colaterais da dieta low carb é a prisão de ventre provocada tanto pelo consumo excessivo de proteínas como pela falta de fibras no cardápio. Para facilitar o trânsito intestinal consuma o equivalente a duas xícaras de folhas verdes todos os dias, e pratique caminhada leve ou moderada.
- Priorize os alimentos naturais: evite sempre que possível os produtos altamente processados, ainda que sejam low carb (por exemplo: queijo polenguinho). A dieta low carb deve ser encarada como uma passo na direção de uma alimentação mais saudável e nutritiva, com menos aditivos químicos, pesticidas e outras toxinas.
- Evite o consumo de leite: a lactose é o açúcar do leite e poderá causar alterações na glicose sanguínea.
- A água é fundamental na dieta low carb: Além de melhorar o funcionamento do intestino ainda ajuda a eliminar as toxinas resultantes do metabolismo das proteínas. Beba pelo menos 6-8 copos de água mineral todos os dias (se preferir, use hortelã ou raspas de gengibre para aromatizar).
- Não passe fome: um erro muito comum na dieta low carb é querer diminuir a quantidade de gorduras e ficar apenas com as proteínas. Resultado: mais fome e mais dificuldade para continuar a seguir a dieta. Coma até se sentir saciado, e não pule refeições para emagrecer mais rapidamente.
- Mas cuidado com os exageros: não é porque o queijo está liberado que você vai comer 300 gramas de uma única vez, ou então devorar um pote inteiro de castanhas durante a novela. Moderação ainda é a palavra chave, mas se você sofre com compulsão alimentar, procure não deixar à mostra os alimentos mais tentadores, e evite ir para a sala com um pote ou pacote de qualquer coisa. Coloque no prato/ xícara apenas a quantidade que planeja comer de uma única vez, e não repita.
- Não se esqueça de manter um diário com a contagem dos carboidratos: é muito fácil subestimar a quantidade durante a dieta. Esteja atento a tudo o que consumiu ao longo do dia. Assim, caso não esteja emagrecendo com a dieta low carb, ficará mais fácil identificar e corrigir possíveis erros.
Ao fazer uma dieta com menos carboidratos é importante que pense sempre na sua saúde, em fazer algo saudável.
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